Allenamento con Cardiofrequenzimetro

Perché è meglio allenarsi in bici con il cardiofrequenzimetro (CF)?

Il cardiofrequenzimetro è uno strumento che attualmente viene utilizzato da oltre l’80% dei ciclisti, ad iniziare dai professionisti fino ad arrivare ai cicloamatori ed ai cicloturisti. Il CF è composto da due parti: la fascia che il ciclista posiziona sul torace, ed al di sotto dei muscoli pettorali, che serve per rilevare il battito cardiaco; questo segnale elettrico viene poi inviato in telemetria (cioè senza la presenza di fili) al secondo componente del CF, che solitamente viene montato sul manubrio, il quale riceve il segnale e lo trasforma in dati numerici (battiti cardiaci al minuto). Nelle istruzioni dei CF le ditte costruttrici riportano delle tabelle per mezzo delle quali, in base all’età del ciclista, impostare le varie soglie del CF. Però senza effettuare un test per individuare la soglia anaerobica esatta, si rischia di impostare sul CF delle soglie completamente sbagliate. Seguendo l’età, le istruzioni consigliano soglie più alte per i ciclisti più giovani e progressivamente più basse per quelli più maturi. Negli anni Ottanta Francesco Moserportò l’idea di controllare la frequenza cardiaca nel ciclismo. Moser infatti impostò la sua preparazione sul controllo dei battiti cardiaci, e anche grazie a quest’intuizione, riuscì a vincere il Giro d’Italia nel 1984. L’intuzione che ebbe Moser è più che corretta: il battito cardiaco “misura” lo sforzo che il nostro fisico esprime a prescindere dalle sensazioni del momento, e ci permette di capire se stiamo sbagliando qualcosa nei ritmi di lavoro e di riposo.

Quanto costa?

Il prezzo di un cardiofrequenzimetro base e di buona qualità si aggira intorno ai 30-40 €. Esistono diversi modelli di cardiofrequenzimetro, che includono ulteriori funzionalità rispetto a quelle qui elencate (ad esempio permettono di analizzare le pulsazioni sul proprio PC), o si integrano con altri strumenti (ad esempio con il contachilometri della bicicletta), ma ovviamente hanno un prezzo più alto. Sulla base della mia esperienza, i modelli prodotti da Polar e da Oregon Scientific sono i migliori sul mercato.

Frequenza cardiaca e sforzo fisico: teoria e pratica

La frequenza cardiaca viene misurata in battiti per minuto (bpm). Se stiamo facendo attività fisica, è importante tenere a mente che a seconda dell’intensità della frequenza cardiaca di allenamento si va a migliorare un determinato sistema di produzione dell’energia. Innanzitutto dobbiamo definire la frequenza cardiaca massima (FCM), ovvero la frequenza massima che riusciamo a raggiungere sotto sforzo. Esistono varie formule per calcolare la FCM: la più famosa e semplice è quella di Cooper: FCM = 220-età Per esempio, un individuo di 22 anni, avrà una FCM pari a 198. Una volta calcolata la FCM, la fascia cardiaca da tenere in allenamento determinerà i risultati ottenuti con l’allenamento. Come scopriremo, correre alla massima velocità sul tapis roulant non vi farà bruciare grassi e dimagrire velocemente, ma non è così! Allenandosi in questo modo, il corpo umano non riesce ad utilizzare i grassi corporei (perché il fabbisogno nel tempo è troppo elevato) e quindi è costretto ad utilizzare glucosio e proteine (massa muscolare). Il corpo umano, infatti, trasforma qualsiasi risorsa energetica (proteine, carboidrati o grassi) in adenosina trifosfato, la principale fonte energetica del corpo umano. Quando l’intensità dell’esercizio cresce, i muscoli aumentano le contrazioni e l’adenosina verrà richiesta in maggior quantità; il corpo utilizza due sistemi per ottenere adenosina:

• quando l’esercizio è di bassa intensità, verranno usati carboidrati e grassi per produrre energia, mediante il processo di metabolismo aerobico.
• quando invece l’intensità cresce, il corpo utilizza il metabolismo anaerobico, producendo acido lattico.

Che cosa è la Soglia Anaerobica (SA)?

La SA corrisponde alla frequenza cardiaca alla quale i muscoli del ciclista iniziano ad accumulare l’acido lattico e di questo il corridore si accorge perché inizia a respirare in modo più intenso (“fiatone”) e se prima riusciva a parlare, se pur con difficoltà, con i compagni di allenamento, da questa intensità in poi non riesce più a farlo. Nei ciclisti ben allenati la SA corrisponde a circa il 90-93% della frequenza massima (es: 190 max = 171-177 SA). Invece per corridori meno evoluti la SA può essere l’85% della massima (es: 190 max = 162 SA).

Perché è importante impostare il limite delle frequenze sul proprio CF in base alla SA reale?
Per due ragioni fondamentali:
1. Chi usa il CF per allenarsi in sicurezza, senza oltrepassare limiti troppo impegnativi, rischia di dare molto di più di quanto potrebbe fare.

2. Chi usa il CF in maniere più “agonistica”, cioè per ottenere il massimo dal proprio allenamento, seguendo tabelle teoriche rischia o di impostare frequenze troppo alte (e di conseguenza ritmi troppo veloci per il proprio livello) o al contrario frequenze troppo basse (e conseguenti ritmi blandi).

Nel primo caso il ciclista rischia di andare incontro ad una sindrome da superallenamento (stanchezza, alterazione di alcuni parametri ematici, mal di gambe e netto peggioramento delle prestazioni atletiche). Nel caso di frequenze (e velocità) troppo basse il ciclista ottiene dal proprio allenamento meno di quello che il proprio potenziale potrebbe permettergli.

Quali sono i ritmi ai quali i ciclisti si devano allenare?
Lento (75% della SA, es: SA 175 = Lento 131):
Questo ritmo serve per riscaldarsi all’inizio dell’allenamento e per defaticarsi alla fine. È utilizzato anche negli allenamenti di scarico (ad es. il giorno precedente o il giorno dopo una gara).

• Lungo (85% della SA, es. SA 175 = Lungo 147): È il ritmo utilizzato in pianura durante la distanza, per lunghi periodi di tempo.

• Medio (90% della SA, es. SA 175 = Medio 157): Si impiega in pianura per ripetute dai 15 ai 30 minuti ed in gara per lunghi periodi. In salita quando viene fatta una salita in scarico, oppure durante le ripetute delle SFR (Salite Forza Resistenza).

• Veloce (95% della SA, es: SA 175 = Veloce 166):In allenamento durante le salite affrontate con ritmo brillante, ma che può essere mantenuto anche per molti minuti (20’ ed oltre). In gara in pianura durante le accelerazioni.

• Soglia (100% della SA, es: SA 175):Ritmo utilizzato in allenamento, sia in pianura che in salita, proprio per migliorare la velocità di soglia. I carichi di lavoro vanno graduati bene e con incrementi progressivi durante le settimane della tabella. Si può partire con ripetute di 3 minuti fino ad arrivare a 10-12 minuti. In gara: ritmo delle cronometro e delle fughe (in pianura) e delle salite (quasi sempre).

• Sopra-soglia (102-104% della SA, es: 179-182):Questo è un ritmo molto impegnativo, dove i muscoli accumulano grandi quantità di acido lattico, se viene mantenuto per più di 1-2 minuti. In allenamento viene utilizzato con ripetute brevi (da pochi secondi ad un massimo di 90”), in gara più a lungo, specie nelle gare amatoriali brevi. Non se ne deve abusare durante le gran fondo perché può predisporre ai crampi, specie dei muscoli quadricipiti femorali.

In conclusione

Se un ciclista decide di acquistare un CF, se non lo fa per “moda”, ma vuole sfruttare al meglio le sue funzioni, deve effettuare almeno una volta un test della soglia anaerobica. La frequenza cardiaca alla SA è piuttosto stabile nel tempo, però ogni 3-4 anni (come minimo) sarebbe utile ricontrollare con un nuovo test (ogni anno, specie dopo i 35 anni di età, può diminuire di 1-2 battiti la frequenza massimale e di conseguenza anche quella della SA). Per i corridori più evoluti è utile ripetere il test anche varie volte durante la stagione agonistica perché, pur rimanendo stabile la frequenza varia la potenza della SA (solitamente espressa in Watt) ed anche pochi Watt (es.:5) in più o in meno ci danno delle indicazioni utili sul miglioramento o sul decremento della performance dell’atleta.