La forza nella corsa

La maggior parte delle ricerche che hanno studiato l’influenza dell’allenamento della forza sulla prestazione degli sport di endurance, ha dimostrato l’effetto positivo di questo allenamento sul livello di prestazione degli atleti di questi sport, alla cui base vi sono alcuni fattori che possono essere brevemente indicati nel miglioramento di aspetti neuromuscolari fondamentali per l’economia del movimento di corsa e nel fatto che il lavoro di un programma di allenamento della forza, specialmente quello della forza massima, sposta la soglia di comparsa della fatica muscolare, aumentando così le probabilità dell’atleta di mantenere il suo rendimento fino al termine della gara. 

Se si lavora in forma esplosiva o con carichi molto pesanti e poche serie con poche ripetizioni (allenamento della forza massima) si può guadagnare forza senza aumentare di volume in quanto gli adattamenti sono soprattutto nervosi. Sembra che l’allenamento della forza che si pone come obiettivo il miglioramento del livello di prestazione di endurance debba essere pianificato nei due-tre mesi che precedono la scadenza della gara. Ora, in un allenamento di questa durata, gli adattamenti fisiologici indotti dall’allenamento sono soprattutto nervosi, qualunque sia il metodo di lavoro adottato. L’aumento della massa muscolare di un atleta, in effetti, si pianifica su periodi di allenamento di maggiore durata. Questo perché un lavoro di muscolazione svolto in sala pesi, per quanto specifico, “appesantisce” momentaneamente, la gestualità di corsa. Bisogna quindi dare all’organismo e alla muscolatura il tempo di “trasformare” tale lavoro in un incremento delle qualità sopradescritte (resistenza specifica, tecnica di corsa più economica, prevenzione degli infortuni, …). Inoltre il sollevare dei carichi è un qualcosa di molto distante dal modello di prestazione (il correre per molte ore) e, per questa ragione, non va utilizzato troppo a ridosso di quello che deve essere il picco di performance. E’ in ogni caso consigliabile eseguire a scadenza di 20 giorni dei leggeri richiami di forza per non far scadere troppo questa qualità fisica comunque indispensabile per chi copre distanze particolarmente lunghe.

La forza espressa durante l’azione di corsa (soprattutto se è una corsa di lunga durata) è molto diversa da quella che deve utilizzare un lanciatore, un saltatore o un sollevatore di pesi.  Tralasciando la descrizione delle varie tipologie di forza ci concentreremo solo su quella che caratterizza la corsa di un maratoneta o ultramaratoneta, ovvero la forza resistente. Per forza resistente intendiamo una quantità di forza molto inferiore a quella massimale da esprimere per un tempo molto prolungato. In effetti, quando si corre la forza che viene espressa per muovere un passo dopo l’altro non è molto elevata, in quanto non vi sono forti resistenze da vincere e la velocità di spostamento non è massimale. Nella Corsa di durata si ripete il gesto della corsa (e vincere le relative resistenze) per centinaia di migliaia di volte; per questo motivo è opportuno allenare anche lo sviluppo della forza resistente.