La posizione in acqua

Nel nuoto infatti, come in molti altri sport, l'evoluzione delle capacità  motorie coordinative rappresenta la base da cui partire per una buona evoluzione tecnica dell'atleta. Quanto più ricco e preciso sarà  il bagaglio di percezione  sensoriale del movimento sviluppato e tanto più fine sarà  il controllo e la regolazione del movimento che ne consegue. Lo sviluppo delle capacità  coordinative è quindi strettamente associato con la concomitante evoluzione delle capacità  senso-percettive. L'evoluzione della coordinazione può avvenire solo attraverso una esecuzione cosciente e corretta del movimento.

E’ importante ricercare una posizione che riduca gli attriti in acqua. In altre parole dobbiamo ricercare una grande idrodinamicità durante tutte le fasi della nuotata, virate comprese. La riduzione dell’attrito pesa ai fini dell’avanzamento per circa il 70%, mentre le capacità propulsive di tecnica e sensibilità sono prossime al restante 30%. Se cercate quindi di migliorare e nuotare più veloci, il pensiero principale sarà quello di migliorare l’assetto in acqua, poi quello di un miglioramento tecnico, e solo da ultimo, il miglioramento della prestazione fisica. Concentratevi su:

1) minimizzare ogni resistenza/attrito passivo tramite un corretto allineamento,

2) massimizzare l’efficienza dei movimenti propulsivi.

Così facendo migliorerete la vostra penetrazione idrodinamica, concentrandovi sui cambiamenti della posizione/assetto del corpo. Eliminare l’attrito si ottiene principalmente in 3 modi:

1) Col bilanciamento del corpo. Piedi e gambe tendono sempre ad affondare a causa della loro stessa peculiare costituzione fisica. Per ogni centimetro di affondamento c’è un incremento proporzionale di attrito e costo energetico per l’avanzamento. Quindi un corpo in asse, bilanciato ed allineato, con le gambe ed i piedi a filo dell’acqua è la migliore posizione per rendersi idrodinamici

2) Dobbiamo allungarci. All’aumentare della lunghezza sulla linea d’acqua, si riduce la resistenza all’avanzamento; allungandovi dovrete ricercare di percepire tutti i segmenti corporei allineati in un unico asse, disperatamente alla ricerca di toccare l’altro lato della piscina. Tutto ciò va eseguito rilassati, senza perdere in fluidità ed efficienza, senza strappare. Possiamo individuare 3 tipi di resistenza all’avanzamento:

- attrito frontale del corpo

- attrito di scia

- attrito generato dalla superficie del corpo

Più affonderete nell’acqua, più i tre tipi di attrito vi rallenteranno.

3) Grazie al giusto rollio, l’acqua incontrerà meno resistenza rispetto al normale scivolamento lungo la pancia, e questo riduce gli attriti. Concentratevi sempre sull’allungamento ed allineamento del corpo, e fatevi osservare o riprendere soprattutto sui fianchi; se questi sbandano durante la nuotata, c’è quasi sicuramente un problema con la testa o con la presa.

Phisioman - Triathlon Full Tirrenia

Con la gara di Triathlon Sprint e Super Sprint svoltasi a Tirrenia, il 20 Ottobre, ed organizzata dalla società PhisioSportLab ASD di San Giuliano Terme, si conclude il circuito Triathlon Coppa Toscana. Gara alla quale ha partecipato anche il sottoscritto non senza fatica. Facilmente raggiungibile da ogni parte della Toscana e dalle regioni vicine: grazie alla vicinissima A13 Genova - Livorno, alla super strada Firenze – Pisa – Livorno, all’aereoporto di Pisa ed al porto di Livorno, Tirrenia risulta essere molto appetibile per un gran numero di atleti provenienti da ogni parte d’Italia. La competizione ha avuto luogo lungo il litorale di Tirrenia senza mai allontanarsi troppo dalla zona di cambio; peculiarità quest’ultima che ha permesso hai numerosi spettatori di godersi tutte le fasi della manifestazione sportiva senza doversi spostare dalla zona di partenza ed arrivo. L’ampia disponibilità di parcheggi gratuiti antistanti la zona cambio, ha facilitato enormemente gli atleti durante la fase preparatoria, permettendo loro di portare senza problemi e in pochissimo tempo il proprio equipaggiamento. La consegna dei pettorali e del braccialetto, avvenuta la mattina stessa della gara, dato l’alto numero di partecipanti, è risultata essere lenta e macchinosa anche se la preiscrizione era avvenuta per moltissimi atleti on-line. Su questo aspetto gli organizzatori potevano porre più attenzione allestendo fin dal giorno prima la consegna dei pettorali, evitando lunghe attese che per clemenza climatica non si sono svolte sotto la pioggia. Altra nota dolente dell’organizazione è stata la scarsa informazione on-line sulla gara:dalle caratteristiche dei percorsi (planimetria) alle modalità della zona cambio per finire alla mancata informazione con le strutture convenzionate. Insomma sono mancate un po’ d’informazioni che molti atleti, soprattutto quelli più pignoli avrebbero gradito. Da apprezzare la bassa quota d’iscrizione che con le sue 25 euro risulta essere una delle competizioni di triathlon più economiche in assoluto, cosa che di questi tempi non guasta di certo; quota con la quale gli organizzatori sono riusciti a garantire agli atleti tutti i confort e l’assistenza tecnica di cui avevano bisogno.

Andiamo adesso agli aspetti tecnici della prova. Agli organizzatori va sicuramente riconosciuto il merito di aver contenuto gli spostamenti degli atleti, soprattutto nella frazione in bici, in pochissimi kilometri dalla partenza. Questa caratteristica della gara di Tirrenia ha aiutato gli organizzatori nel gestire la gara, limitando in modo considerevole il numero di addetti alla sicurezza dell’evento. L’aver creato un multi-lap nella frazione in bici (5 giri di 4 km) ha garantito agli atleti una frazione in bicicletta praticamente senza traffico, dato che il tratto di strada interessato è stato letteralmente chiuso al traffico, e in totale sicurezza. Ha fatto particolarmente piacere la notevole presenza di forze dell’ordine che hanno coadiuvato il lavoro degli organizzatori durante lo svolgimento della manifestazione. Piccolissima pecca della frazione in bici le due curve a gomito poste all'inizio e alla fine del circuito.  La frazione a nuoto non poteva che svolgersi in mare aperto: si trattava di un percorso (un rettangolo) da ripetere due volte, con un passaggio molto bello sulla spiaggia, per una distanza di 700m. Terminato il secondo giro si giungeva alla zona cambio tramite un percorso di un centinaio di metri su asfalto. Il mare perfettamente calmo ha reso la prima frazione del triathlon sprint di Tirrenia molto bella. Le uniche due pecche sono state quelle di aver fatto partire in contemporanea gli atleti della gara Sprint e quelli della gara Super Sprint (meglio sarebbe stato anticipare la partenza della gara Sprint per evitare un pericoloso affollamento fino alla prima boa) e l’aver posizionato la zona cambio a circa 100m dalla riva facendo percorrere agli atleti un tratto su asfalto (si poteva optare per una passerella in legno e materiale anti scivolo fino alla zona cambio). Ottima la scelta della pista ciclabile per la frazione a corsa svoltasi in completa sicurezza. Infine la zona cambio si presentava molto ampia e di semplice interpretazione, dato che tutto il materiale occorrente poteva essere riposto a fianco della bici In conclusione un’ottima gara svoltasi ad autunno ormai inoltrato grazie anche ad un tempo clemente se pur nuvoloso.

Giudizio 7.35

facilità nel raggiungere il luogo della gara: 9

informazioni on-line: 6

costo iscrizione: 8

periodo climatico: 6

frazione a nuoto: 6.5

frazione in bici: 7.5

frazione a corsa: 8

zona cambio: 7

logistica: 7

sicurezza: 8.5

La tecnica del nuoto

Gli stili notoriamente utilizzati nella pratica del  nuoto sono 4: il crawl, il dorso, la rana e il delfino. Gli atleti che praticano il triathlon sono soliti utilizzare lo stile crawl, meglio conosciuto in Italia come stile libero, per portare a termine la prima frazione a nuoto. Teoricamente nel regolamento della federazione internazionale triathlon non è specificato quale stile utilizzare per la frazione a nuoto, quindi un triatleta potrebbe nuotare anche praticando altri tipi di nuotata. È scontato dire che il crawl, per la sua impostazione e tecnica, risulta essere lo stile di nuotata più diffusa nel triathlon.

Galleggiabilità

Creando e mantenendo una posizione orizzontale ed equilibrata del corpo' l'atleta espone una minore superficie del proprio corpo all'acqua e, in aggiunta, riesce a ridurre l'energia della battuta di gambe necessaria a tenere le gambe verso l'alto. Molti allenatori ed insegnanti di nuoto ritengono questo, l'aspetto di maggior importanza e che vada assolutamente sviluppato per primo. Un equilibrio del corpo ottimale nel nuoto a stile libero crea una posizione più orizzontale possibile. Questo risultato può essere raggiunto da parte dell'atleta tenendo in equilibrio il proprio corpo attraverso il proprio punto centrale di rotazione o centro di galleggiabilità, rappresentato dai polmoni. Purtroppo il nostro corpo non è stato concepito per vivere nell’ambiente acquatico, per questo non siamo normalmente equilibrati nell’acqua, dato che abbiamo le leve delle gambe più lunghe e pesanti rispetto a quelle delle braccia, ecco spiegato il motivo per il quale tendiamo ad affondare naturalmente con le gambe. Nel nuoto a stile libero l'atleta è in grado di controbilanciare questa situazione con la posizione della propria testa ed anche con la propulsione delle bracciate. Mantenendo la propria testa all'ingiù e con il braccio sempre allungato in avanti, l'atleta tenderà ad equilibrare il sistema ed a rimanere più facilmente in posizione orizzontale. Alcuni allenatori ed atleti descrivono questa pratica come "creare pressione in avanti”. L'atleta può verificare facilmente il proprio equilibrio, prima di tutto tentando di galleggiare stando a pancia in giù con le braccia distese ai lati. Egli noterà che le proprie gambe tendono ad affondare a meno che non cominci a battere le gambe. Minore sarà lo sforzo per mantenere la posizione orizzontale in acqua, maggiore sarà la galleggiabilità.

Dormire bene

Dopo aver incominciato a considerare l'allenamento per una disciplina multisportiva come un processo di adattamento all'allenamento fisico, invece che semplicemente allenarsi in maniera più dura, l'atleta dovrebbe essere in grado di riconoscere il valo­re del dormire bene durante il processo di allenamento. Potrebbe essere sufficiente perdere anche solo un paio d'ore di sonno o dormire male per una notte o due, per vedere come tutto ciò incida pesantemente sull'adattamento. Il sonno è il processo di recupero più importante ed essenziale per una persona. Dormire in maniera adeguata consente ai propri livelli di ormoni di ricaricarsi, al proprio sistema digestivo di assor­bire le sostanze nutritive, alle proprie proteine cellulari di essere ricostruite e alla pro­pria mente di decomprimersi. Il raggiungimento di un sonno adeguato nella società odierna è molto più difficile di quello che si possa pensare. In particolare, il tipo di persona che più spesso viene attratta da una disciplina come il triathlon - la persona adulta con un'alta capacità di realizzare dei risultati importanti e fortemente impegna­ta - è spesso anche il soggetto con maggiori probabilità di andare incontro a dei pro­blemi legati al sonno. Questa situazione potrebbe interferire concretamente con il pro­cesso di allenamento, se non addirittura condizionarlo pesantemente. L'esercizio fisico, in sé, è una delle tecniche più importanti per riuscire a miglio­rare la qualità del sonno di una persona. Tuttavia, questa è un'arma a doppio taglio per quanto riguarda i programmi di allenamento dei triatleti. Il sovrallenamento, pro­dotto da un allenamento esagerato senza che avvenga un adattamento a breve termi­ne, può creare in modo cronico anche degli elevati livelli di ormoni stressati che cir­colano nel sangue. Gli ormoni potrebbero inoltre interferire con il sonno. Una perdita nella qualità del sonno è un chiaro segnale di sovrallenamento, o della presenza di altri stimoli stres­santi che vanno ben al di là di un livello che l'atleta possa riuscire a gestire. Inoltre, l'effetto a breve termine di un allenamento ad un livello elevato si evidenzierà in un aumento degli ormoni legati allo stress e in un aumento del livello del proprio meta­bolismo generale. Si dovrebbe completare l'allenamento diverse ore, o anche di più, prima di andare a dormire. Naturalmente, se si parla di sonno ogni persona ha una propria sensibilità soggettiva per quanto riguarda i programmi di allenamento individuali. 

Sovrallenamento

L'allenamento fisico è in grado di stimolare la propria risposta immunitaria, di crear un equilibrio muscolare, di aumentare la densità delle ossa e dei tessuti molli, di migliorare la funzione degli organi (il cuore e i polmoni), e di creare uno stato di buona salute psicologica e dei sentimenti di soddisfazione. La cosa più importante nel cercare di creare un programma di allenamento che riesca a stimolare il proprio siste­ma immunitario, invece di reprimerlo, dovrebbe essere quella di evitare il sovrallena­mento. Il proprio sistema immunita­rio potrebbe diventare temporaneamente soppresso nel momento in cui i propri sfor­zi in allenamento e in gara, eccedano di molto gli sforzi precedenti o gli sforzi che non si è preparati ad eseguire. Affrontare degli sforzi d'allenamento di proporzioni "epiche", senza un lavoro prece­dente che prepari ad effettuare questo tipo di sforzi, potrebbe portare l'atleta in uno stato di forte sterss. Anche se quella corsa "monumentale" in mountain bike della durata di cinque ore (quando normalmente si corre solo per un'ora, o anche meno) sembra essere una buona idea in quel preciso momento, molto spesso il risultato a lungo ter­mine potrebbe essere un malanno e una perdita complessiva di miglioramento nel proprio allenamento.

Quando, frequentemente, l'atleta si impegna troppo, una temporanea soppressio^­ne della risposta immunitaria può anche diventare cronica. Questo potrebbe far aggra­vare dei malanni minori in corso e, potenzialmente, delle malattie croniche, oltre a vari problemi delle vie respiratorie supe­riori ed altre malattie più gravi. Per evitare un'eventuale soppressione immunitaria acuta che cronica, l'atleta dovrebbe evitare di provare ad eseguire degli sforzi in allenamento es in gara nel caso in cui non si sia preparato a sufficienza, ma cercare, invece, di effettuare delle progressioni d'allenamento attraverso dei piccoli incrementi.

Scheda allenamento nuoto