Global Corporate Challenge

Oggi vi parlerò di una manifestazione sportiva che si volge a livello globale e a cui ho il piacere di partecipare. L’evento si chiama GCC (Global Corporate Challenge) ed è rivolta a tutti i dipendenti delle più grandi multinazionali del pianeta ed ha la durata di 16 settimane. Lavorando ormai da 2 anni in una importantissima multinazionale farmaceutica sono venuto a conoscenza, la scorsa settimana, di questa particolare e singolare manifestazione sportiva e, dopo aver fatto richiesta di partecipazione, sono stato selezionato in una delle squadre della mia azienda. I partecipanti (35.000 in tutto il mondo) verranno divisi in squadre di sette persone ed ogni atleta sarà munito di un accelerometro 3D in grado di registrare dettagliatamente la propria attività sportiva. Nel corso delle 16 settimane i progressi delle 4 attività sportive principali (passeggiata, corsa, nuoto, bici) verranno convertite in kilometri e sommati di volta in volta ai risultati precedenti. Si tratta di un lungo viaggio virtuale lungo 16 settimane che vedrà vincititrice una sola squadra in tutto il mondo. Il GCC inizierà il 23 maggio 2013.

Super Allenamento e BIIO

Dopo aver dato una periodizzazione al piano di allenamento, occorre prendere confidenza con la programmazione vera e propria, iniziando dall’analisi attenta dell’allenamento in palestra. Partiamo dal metodo. Ci sono diverse teorie e pratiche utilizzate da tempo e una delle più affidabili e garantite è il metodo BIIO, acronimo di breve-infrequente-intenso-organizzato. Partiamo dal termine INFREQUENTE: ovvero allenare lo stesso gruppo muscolare non prima che siano passati 7 giorni dal suo ultimo allenamento per dare ai tessuti muscolari il tempo di rigenerare le proprie fibre, le quali necessitano non meno di 6 giorni di riposo per attuare la supercompensazione.

Il termine BREVE invece indica il tempo ottimale per svolgere un’ottimale seduta di allenamento che dovrà attestarsi tra non meno di 45 minuti e non più di 90. Avendo a disposizione solo un ora e mezzo, è chiaro che il nostro allenamento dovrà essere molto INTENSO, quindi con pochi e pesanti esercizi multi articolari in grado di sfinire completamente le fibre muscolari. Infine il termine ORGANIZZATO servirà ad alternare momenti di fortissimo stress e carico a momenti di allenamento più leggeri e di scarico; sottoponendo le fibre muscolari al massimo a due intensissime settimane di carico con una successiva settimana di scarico, ovvero il 2:1.Appurati i 4 punti del BIIO appare evidente che la periodizzazione ABAB, con 4 sedute settimanali, adottata fino ad oggi, risulta superata dato che non rispecchia le indicazioni del sistema BIIO, occorre quindi passare ad una periodizzazione ABC che non solo rispecchia la pratica BIIO ma anche la periodizzazione indicata nel post precedente.

Programmazione Super Allenamento

Come avrete capito dai miei diversi articoli, il mio metodo di allenamento non prevede un’unica pratica sportiva, bensì una combinazione precisa di diversi sport che vanno dalla palestra, al nuoto, al ciclismo e con la bella stagione anche il trekking. Di tutte queste pratiche, quella che ho più trascurato è sicuramente il ciclismo su strada, a causa del brutto incidente che ho subito nel mese di ottobre e di cui sconto ancora le conseguenze. In attesa di poter tornare in bici, ho sostituito la bicicletta con un’altra pratica: il trekking. Così facendo oltre al potenziamento in palestra ed ai kilometri spesi in vasca, ecco che anche la pratica del trekking entra nel roster delle mie pratiche sportive volte al raggiungimento ottimale dello stato di forma. Ho deciso di inserire questa attività per due motivi: praticare un esercizio a basso stress e di tipo aerobico, in grado di contrapporsi alle enormi ondate di stress che il potenziamento con i pesi provoca e trovare uno sport in grado di portarmi a contatto con la natura.

L’obbiettivo principale è quello di riuscire a programmare un ciclo di allenamenti, che chiamerò super allenamento, di 4 settimane in grado di comprendere palestra/nuoto/bici/trekking/riposo; senza ovviamente trascurare gli aspetti sociali e lavorativi a cui tutti noi teniamo. Calendarizzare un ciclo di super allenamento del genere non è certo facile. Prendete ad esempio la programmazione di un body builder che si allena di norma 3 volte a settimana: lunedì – mercoledì – venerdì e combinatela con quella di un nuotatore Master che si allena 4 volte a settimana: lunedì – martedì – giovedì – venerdì. Con solo queste due attività, così come ve le ho proposte, o sfruttiamo tutti i giorni della settimana compresi il sabato e la domenica, oppure dovremmo procedere a sedute doppie di allenamento con carichi di stress e fatica notevoli in modo da non perdere nemmeno una seduta. Occorre quindi darci delle priorità e su queste programmare l’allenamento, infatti, dato che non pratico sport agonistico non ho esigenze di allenamento particolari, quindi invece di allenarmi 4 volte alla settimana in vasca, posso tranquillamente ridurre le sedute di nuoto da 4 a 2, privilegiando il lavoro in palestra. Quindi 3 sedute di palestra e 2 di nuoto, innestandoci almeno due uscite di trekking.

Questa potrebbe essere una buona soluzione anche se le due sessioni di nuoto si sovrappongono alle due sedute di palestra, generando in questo modo l’elevato carico di stress. Adotterò questa programmazione da lunedì 29 maggio e vi farò sapere.

Esercizi addominali 2

SIT-UP

È decisamente uno dei gruppi muscolari più amati, ma anche tra i più allenati in manie­ra sbagliata sia a livello di serie/ripetizioni, sia a livello della pura esecuzione. Infatti sono ancora tantissimi quelli che credono che l'alto volume di lavoro porti sia ad una buona massa e, soprattutto, ad una agognata definizione muscolare. In realtà, anche l'addominale è pur sempre un muscolo e quindi come tale per crescere ha bisogno di essere stimolato con i pesi e con ripetizioni medie. Ma i cosiddetti "quadratini"a tar­taruga possono essere anche ben sviluppati, ma se sono ricoperti dal grasso non li vedrà mai nessuno, e non saranno certo i 500/1000 "addominali" al giorno che posso­no toglierlo. È vero però che il retto dell'addome, se non allenato, (come spesso acca­de) con molto peso e intensità, può essere eseguito con una maggiore frequenza. I con­sigli per togliere il grasso li rimando invece nell'apposita sezione dedicata alla nutri­zione. Per quanto riguarda l'annosa e sterile questione della differenza tra addominali alti e bassi, posso dire che il retto è un muscolo unico e in qualsiasi modo lo si eserci­ti (busto verso pube o viceversa), lavora in toto. È vero però che l'elettromiografia, cioè lo studio dell'attivazione elettrica delle varie fibre muscolari tramite un apposito apparecchio, ha dimostrato che in effetti c'è una maggiore attività elettrica nella sezio­ne bassa dell'addome se il bacino viene portato verso il busto, che invece è più alta se il busto viene portato verso il bacino. Tuttavia ai fini dello sviluppo muscolare e, soprattutto, del grasso sottombelicale, la questione non è certamente determinante.

Negli ultimi anni, specialmente con la diffusione degli esercizi a terra nelle sale di aerobica si è diffusa l'idea che i sit-up, cioè la flessione del busto in avanti sia più dannosa e meno vantaggiosa dei crunch, cioè delle semplici contrazioni del busto. In realtà, con i dovuti accorgimenti, quest'antico movimento si può rivelare ancora tra i più efficaci esercizi per l'addome, forse anche più del tanto decantato crunch. Questo perché il sit­up, coivolgendo anche altri muscoli sinergici, permette un eventuale maggior carico aggiuntivo, con conseguente maggior pressione e incremento muscolare. Le critiche dovute al fatto che tale esercizio potrebbe esercitare una eccessiva pressione nelle ultime vertebre della colonna vertebrale sono infondate, in quanto tale situazione non avviene se il busto non supera i 45° dal pavimento.

Esecuzione: a terra, sdraiati sul dorso, mettere le gambe ben piegate all'altezza delle ginoc­chia, con i piedi fissati o liberi. Le braccia si devono posizionare lungo il corpo, sul petto o vici­no alla testa a seconda della resistenza che si vuole dare all'esercizio. Se la resistenza è mas­sima, cioè con le mani vicino alla testa, fare attenzione a non incrociare le mani dietro la nuca, in quanto (specialmente i principianti) si tende a comprimere il collo durante esercizio e non è molto corretto. Le mani in questo caso devono andare, con i gomiti piegati, in direzione delle orecchie. A questo punto inspirare, sollevarsi con il tronco fino a raggiungere i 35-45 gradi dal pavimento, rimanere un istante in contrazione isometrica (cioè fermi), espirare e tornare indie­tro. Riposarsi un attimo nella posizione iniziale e ripartire. In caso di peso aggiuntivo, in molti casi indispensabile per ottenere uno sviluppo in spessore del retto addominale, il manubrio o il disco deve essere posizionato nella parte alta del torace, per ottenere un effetto leva, e non, come molti fanno, sopra il ventre. In questo modo essendo il carico vicino al fulcro (la sinfisi pubica) praticamente è come se non ci fosse per niente!

CRUNCH ALLA SBARRA

Si tratta di un esercizio estremamente difficile ed è per questo riservato agli atleti avanzati, con muscoli addominali e dell'anca forti. Se si riesce nell'impresa di farlo è molto produttivo per un ottimale sviluppo degli addominali.

Esecuzione: appendersi alla sbarra, da una altezza tale da non toccare per terra, magari utilizzando il trucchetto delle mani, una prona e l'altra supina, per evitare l'ondeggiamen­to. A questo punto inspirare e sollevare il gruppo bacino-gambe avendo cura di tenere le gambe leggermente piegate. Arrivare al punto in cui le gambe formano una L con il corpo, provare a stare fermi in contrazione isometrica in questa posizione (è molto duro), poi rilassarsi e ritornare lentamente nella posizione iniziale. Non andate troppo in alto e abbia­te cura di non tenere le gambe dritte, in modo da non far lavorare troppo i muscoli del­l'anca.

CRUNCH A LIBRETTO

Secondo l'elettromiografia, questo sarebbe l'unico esercizio in grado di coinvolge­re in modo importante sia la fascia alta sia quella bassa del retto addominale. In effetti il movimento è l'unico che richiede l'avvicinamento del bacino al torace che viceversa. Anche questo non è di facile esecuzione (anche se non come quello alla sbarra) ed è quindi riservato agli atleti avanzati

Esecuzione: posizionarsi sopra una normale panca regolabile in posizione orizzontale. Sedersi e prepararsi a usare le braccia come un ideale contrappeso per il bilanciamento. A questo punto inspirare, piegare leggermente le gambe e avvicinare contemponearamente busto e gambe verso un ideale punto centrale di incontro. Espirare e ritornare nella posi­zione di partenza e ripetere.

Esercizi complementari

CRUNCH

Esercizio di buon valore, ma decisamente sopravvalutato a causa della diffusa tendenza al terrore delle ormai innumerevoli linee guida che imperversano nelle sale di aerobica. Sembra ormai che tutto faccia male, squat, stacco, sit-up e chis­sà cos'altro nel futuro. Sicuramente i loro esercizi saranno molto sicuri, ma il livello di efficacia, andando avanti così, sarà molto presto vicino allo zero. Comunque il crunch è un ottimo esercizio in caso di soggetti con problemi alla schiena in quanto non sottopone a stress i flessori dell'anca (che hanno rappor­ti con le ultime vertebre lombari).

Esecuzione: la posizione di partenza è la stessa del sit-up eccetto per il fatto che la fles­sione del tronco in avanti è limitata ai 15-20° (anche se poi il retto addominale, a seconda della flessibilità, si accorcia anche di 30-45°), permettendo di sollevare così soprattutto testa e spalle.

CRUNCH INVERSO

Ottimo esercizio per diversificare il lavoro addominale, visto che alla lunga fare sem­pre il sit-up o il crunch senza peso potrebbe annoiare. L'elettromiografia ha messo in evidenza il fatto che tale esercizio può maggiormente coinvolgere la parte inferiore del­l'addome. Tuttavia non considererei la cosa decisiva, in quanto non ci può illudere che il crunch inverso possa eliminare il grasso sovrastante, in quanto come già detto, solo la dieta e/o l'attività aerobica possono farlo. La differenza di intervento tra la parte alta o bassa degli addominali a seconda degli esercizi, può avere una certa importanza nella pratica atletica, ma solo a livello accademico nel body building.

Esecuzione: sdraiarsi sul dorso, tenere le braccia lungo il corpo facendo attenzione a tenere il palmo delle mani verso il basso. Sollevare le gambe assieme al bacino fino a por­tare le cosce nella posizione di partenza, cioè in orizzontale. A questo punto inspirate e sol­levate ancora le gambe assieme al bacino facendo attenzione a fare questo movimento in modo univoco, pensando alle cosce come un peso aggiuntivo e non come oggetto di movi­mento. Arrivate fino al punto in cui le anche non abbiano più un punto di appoggio sul ter­reno, avendo sempre cura di tenere le gambe ben chiuse e di spingere le mani verso il basso per aiutare l'operazione. La fase finale dovrebbe vedere le ginocchia vicine al tora­ce, con testa e spalle rilassate, poi un attimo di sosta e ritornare nella posizione iniziale espirando. Fermarsi un secondo e ripartire.

Esercizi addominali

In medicina è  ormai note  la pericolosità del grasso addominale. Mentre l’adipe femminile localizzato su fianchi e cosce, non rappresenta un serio pericolo per la salute, quello maschile, e circoscritto alla sede addominale, è un vero killer, in quanto la sua presenza accresce le probabilità che si possano sviluppare patologie cardiache, vascolari o metaboliche. Ecco alcuni esercizi per rimettersi in forma.

Ginocchia al petto Muscoli in azione: addominali bassi. Posizione di partenza: sdraiatevi, braccia distese lungo i fianchi. Gamba destra flessa in alto, sinistra piegata. Sollevate la punta del piede. Movimento: espirando, avvicinate il ginocchio destro al petto. Inspirando al ritorno. Al termine, eseguite con l'altra gamba.Nel ritorno non portate la gamba al suolo: potreste inarcare la schiena. una pompa per l'acqua. 

Gomiti al ginocchio:Muscoli in azione: addominali alti e obliqui. Posizione di partenza: sdraiatevi, mano sinistra dietro la nuca, gomito in  fuori, braccio destro disteso all'altezza della spalla. Punta dei piedi sollevata. Movimento:espirando avvicinate la spalla sinistra al ginocchio destro. Inspirate nel ritorno. Al termine, eseguite dalla parte opposta. Attenzione a: schiena aderente al suolo. Non operate alcuna pressione sulla nuca con la mano. Concentrazione: durante la torsione del busto immaginate di allontanare un oggetto con la spalla. 

Sollevare capo e spalle: Muscoli in azione: addominali alti. Posizione di partenza: sdraiatevi, gambe piegate e aperte alla larghezza del bacino, braccia distese lungo i fianchi. Punta dei piedi sollevata. Movimento: espirando, sollevate il capo e le spalle. Inspirate nel ritorno. Attenzione a non sollevare il busto oltre le scapole. Mantenete la schiena aderente al suolo. Concentrazione: immaginate i vostri addominali come se fossero una spugna da strizzare e poi rilasciare.

Sollevare capo-spalle:Muscoli in azione: retto dell'addome. Addonainali alti. Posizione di partenza: posate una dopo l'altra le gambe unite sulla  sedia in modo da formare un  angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto, piedi a martello. Mani dietro la nuca, gomiti in fuori. Movimento: espirando sollevate un po' il capo e le spalle. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: tenete la schiena aderente al suolo. Non sollevate le spalle oltre le scapole. Concentrazione: immaginate che i vostri muscoli addominali siano ma spugna da strizzare e poi rilasciare.

Muscoli in azione: retto dell'addome e obliqui. Posizione di partenza: posate una dopo l'altra le gambe unite sulla sedia in modo da formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto, piedi a martello. Mani dietro la nuca, gomiti in fuori. Movimento: espirando, avvicinate la spalla sinistra al ginocchio destro. Gomito destro aderente al suolo. Inspirate nel ritorno. Al termine delle ripetizioni eseguite il tutto dalla parte opposta. Attenzione a: non intrecciate le dita delle mani: potreste creare tensione al collo. Mantenete sempre un gomito a terra. Concentrazione: durante la torsione del busto, immaginate di voler allontanare un oggetto con la spalla. 

Ginocchia al petto Muscoli in azione: addominali bassi. Posizione di partenza: posate una dopo l'altra le gambe unite sulla sedia in modo da formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto, piedi a martello. Mani dietro la nuca, gomiti in fuori. Movimento: espirando, sollevate leggermente il capo e le spalle e allo stesso tempo avvicinate le ginocchia al petto. I glutei rimangono al suolo. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: non alzate il busto oltre la linea delle scapole. Assicuratevi che la zona bassa della schiena, ovvero quella lombare sia sempre aderente al suolo. Concentrazione: immaginate come se voleste chiudervi in un dolce abbraccio

La ripresa dopo un lungo stop

Finalmente è arrivato l’ 11 aprile, data nella quale mi hanno tolto i punti di sutura legati al piccolo intervento dermatologico legato alla prevenzione del Melanoma. A dirla tutta non mi hanno mai dato fastidio e volendo avrei potuto continuare con la normale attività fisica, senza perdere 15 giorni di allenamento e rischiando di compromettere lo stato di forma. Non potendomi allenare quindi, la mia preoccupazione maggiore è stata quella di contenere il peso curando in modo particolare l’alimentazione, cosa non facile visto il grande appetito registrato nei primi giorni di allenamento. Adesso però è il momento di riprendere ad allenarsi e lo farò riprendendo le schede che avevo utilizzato durante l’ultimo periodo di allenamento. Utilizzerò i due giorni successivi all’asportazione dei punti di sutura per permettere un completo reintegro della ferita per poi sfruttare il week and per riavvicinarmi alla pratica sportiva, magari praticando un po’ di trekking. Detto questo si riparte!