Scheda palestra ABC

Per ottenere importanti risultati attraverso il potenziamento muscolare in palestra, sarà necessaria una equilibrata combinazione di carichi pesanti e di lavoro specifico sul dettaglio muscolare. I tre esercizi base del programma di costruzione di massa sono: squat, distensione su panca piana e stacco da terra. Questi tre esercizi da soli non sono ovviamente sufficienti a stilare una buona scheda di lavoro. È importante ricordare che un’aumento di forza in questi 3 esercizi equivale ad un aumento di forza in altri esercizi, cosa che purtroppo non vale al contrario. Nel nostro programma dovremmo quindi inserire i tre esercizi fondamentali squat, distensione su panca piana e stacco da terra, aggiungendo in ogni seduta esercizi di contorno per terminare il lavoro dell’esercizio di base. Per far crescere la massa muscolare, una delle regole da seguire è quella di dividere l'allenamento in distretti muscolari, in modo da avere un training bilanciato efficace e produttivo. Ma questa regola è sempre valida? In alcuni casi no, come ad esempio nel caso dei principianti o di chi si avvicina al mondo delle palestre per la prima volta. In questi casi, la suddivisione degli esercizi per distretti muscolari, non è ottimale, dato che si rischia di travisare l'obiettivo di ogni neofita, ovvero l'aumento della forza negli esercizi base, con suddivisione degli allenamenti in solo due parti oppure un semplice full body:

Per gli atleti più esperti e che frequentano da molto tempo le palestre, vale il concetto fondamentale della programmazione e della suddivisione dei distretti muscolari nelle varie sedute di allenamento. Tutto dipende dal nostro tempo libero e da quante volte, alla settimana, riusciamo ad allenarci, dalla nostra esperienza, dai nostri obiettivi. In questi casi il numero magico è 3: infatti, con 3 allenamenti settimanali sarete in grado di stimolare i muscoli in maniera adeguata riuscendo a recuperare in modo ottimale. Per crescere di massa consiglio di dividere i gruppi muscolari della parte superiore del corpo da quelli della parte inferiore: un giorno i muscoli della parte superiore del corpo e in quello successivo i muscoli della parte inferiore (e normalmente gli addominali).

Fonte: 
ABCallenamento